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***天练习、背部，***天练习肩部、臂部，第三天柔软度及有氧练习，第四天开端重复前三天的周期。如此各部位在练习后均有两天的歇息，可防止过度练习及运动损伤的发作。一星期少要有一天歇息。留一些时刻让选手在剧烈练习后膂力或肌肉动力是必要的。歇息方法亦可选用练习三天后歇息一天，然后再练习六天后歇息一天之方法循环。
练习时饮食吸取量要思考身体的需要，特别要思考满足碳水化含物之弥补，以保持肌肉内肝醣之贮存。在剧烈练习时，如吸取较少之碳水化合物，则会致使低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要承受规则的练习是很困难的。练习前应吃富含低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。每日练习后。
要赶快弥补动力，因为在练习时期内要弥补能量之时刻很有限，且肌肉肝醣才能强之时刻是运动练习后***个小时(应吃富含高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。组织妥善之进食时刻。在练习时期要尽量设法弥补食物，不要因不方便而抛弃饮食时机。如没吃早餐即去练习。
在训炼后上午十点摆布要吃富含高碳水化合物之食物(如生果、全麦面包)。如在黄昏练习时，在下午四摆布要吃一点东西，然后于练习后再吃正餐。可思考运用微波炉预备食物，用微波炉并不会致使营养素很多丢失，且可结省时刻。这关于繁忙的运动员在准佣抱负食物时相富有协助。削减吸取炸或咸的食物。测验用蒸煮或炒的方法预备食物。
不要加过多盐，以免造成脱水现象。吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、生果(特别是酸性生果)与谷类食物(如面包、豆类、糙米等)。着重淀粉性食物(复合性碳水化合物)之吸取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)。不要依靠太多糕饼或甜食来弥补碳水化合物(练习结束后***个小时在外)。不要吃过多之肉类。
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